Jeśli uprawiasz sport, z pewnością chcesz wiedzieć jak zwiększyć intensywność ćwiczeń fizycznych, jednocześnie angażując mniejszy wysiłek i mniej ciężko oddychając. A może chcesz poprawić wydolność tlenową i beztlenową realizując na nizinach profesjonalny trening wysokogórski? Już po zaledwie 2-3 tygodniach ćwiczeń możesz poprawić swój poziom energii, koncentrację i skupienie umysłu. Twoja sprawność i siła wzrosną a Ty poczujesz korzyści płynące z treningu na dużej wysokości (ok. 5000 m). Opracowany przez Patricka McKeown’a program treningu oddechowego “Tlenowa Przewaga w Sporcie” wykorzystuje podstawy fizjologiczne metody dr Konstantina Butejko. Reguluje procesy związane z oddychaniem w sporcie i aktywności fizycznej.
Tutaj odsłuchasz nagranie:
Ćwiczenia fizyczne to dla nas radość i zarazem konieczność. Trening mobilizuje nas do walki, zmusza do wysiłku i rozwoju. Organizm pozostający w bezruchu staje się ociężały, mało wydolny, podatny na różne kontuzje, schorzenia i poważne choroby. Jest ogromna dowolność w uprawianiu sportu i rekreacji. Są tysiące różnych aktywności, które oprócz dawania nam przyjemności z uczestnictwa i odnoszenia sukcesów, wpływają na nasze zdrowie. Jednak nieodłączną częścią treningu są zmęczenie, wysiłek a nawet stres. To reakcje organizmu na zwiększone zapotrzebowanie na tlen czy nadmierne zanieczyszczenie produktami przemiany materii. Rozwiązaniem tego problemu jest trening oddechowy “Tlenowa Przewaga w Sporcie”. Poznaj naukowe podstawy i założenia metody.
Oddychanie w sporcie – równowaga gazów we krwi podczas ćwiczeń.
Nos ogrzewa i filtruje dostające się do organizmu powietrze, chroniąc drogi oddechowe przed stanami zapalnymi i podrażnieniami. Aby docenić różnicę, jaką powoduje to w oddychaniu, warto zrozumieć, co się dzieje, gdy wdychasz zimne, suche powietrze prosto do płuc. W jednym z badań naukowcy porównali reakcję organizmu na ćwiczenia u ludzi, którzy nosili klipsy na nos i oddychali przez usta. Uczestnicy zostali przebadani pod kątem skurczu oskrzeli. Powoduje on zaciśnięcie mięśni gładkich płuc, które z kolei powoduje świszczący oddech, kaszel i duszność podczas ćwiczeń. Stwierdzono, że kiedy oddychali suchym, zimnym powietrzem, cierpieli na skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem fizycznym. Kiedy jednak wdychali ciepłe, wilgotne powietrze, ich drogi oddechowe pozostawały drożne. Wniosek – oddychanie w sporcie ma kluczowe znaczenie.
Nos stwarza opór, który umożliwia organizmowi efektywniejsze wykorzystanie wdychanego powietrza. Oddychanie przez nos powoduje o 10 do 20 procent większy pobór tlenu we krwi. Kiedy oddychasz, twoje płuca dokonują wymiany gazowej i metabolizują tlen i dwutlenek węgla. Podczas ćwiczeń organizm zużywa więcej tlenu, więc stężenie tlenu we krwi spada. Zwiększona aktywność mięśni i tempo metabolizmu oznaczają, że produkujesz więcej dwutlenku węgla. Całkiem normalnie nastąpi przyspieszenie oddechu – w wyniku czego CO2 opuszcza organizm w wydychanym powietrzu. Zatem poziom dwutlenku węgla we krwi nie powinien się zbytnio zmieniać. Jeśli jednak poziom CO2 stanie się zbyt wysoki, prędkość i objętość oddechu wzrośnie jeszcze bardziej, a tętno stanie się szybsze. Wszystko to sprawia, że kontynuowanie treningu jest dość trudne. Dlatego zdolność do utrzymania właściwego poziomu wysiłku fizycznego jest bezpośrednio związana z wrażliwością na CO2 we krwi.
BOLT – (Body Oxygen Level Test)
Kiedy twoje chemoreceptory (receptory oddechowe) zlokalizowane w pniu mózgu są bardzo wrażliwe na poziom dwutlenku węgla we krwi, twój oddech będzie prawdopodobnie szybszy i odbywa się w górnej części klatki piersiowej. Z drugiej strony, gdy rozwiniesz poprzez oddychanie w sporcie niższą wrażliwość na CO2, twój oddech pozostanie dość lekki podczas odpoczynku. Podczas ćwiczeń o określonej intensywności i czasie trwania również powinien pozostać dość lekki. Z tego powodu niska wrażliwość na CO2 lub niski popęd hiperkapniczny jest korzystny dla wyników sportowych i wytrzymałości. Wpływa dobrze na ogólny poziom zdrowia. Badania wykazały, że niska wrażliwość na CO2 jest ważnym czynnikiem odróżniającym wybitnych sportowców od mniej skutecznych rywali.
Już w 1979 r. Naukowcy badali związek między niską wrażliwością na CO2 a wyjątkowymi wynikami sportowymi w sportach wytrzymałościowych. W 2007 r. badanie przeprowadzone przez biologa i eksperta w dziedzinie wychowania fizycznego, Xaviera Wooronsa, wykazało, że zmniejszona wrażliwość na CO2 we krwi była odpowiedzialna za niższe wskaźniki oddychania u wytrenowanych mężczyzn na poziomie morza i podczas symulacji treningu na dużej wysokości.
Trenerzy sportowi i zawodnicy często uważają, że chęć oddychania, wyzwalana przez poziom CO2 we krwi, może zostać zmniejszona przez intensywny trening fizyczny. Jednak prawda jest taka, że niewiele osób jest w stanie trenować oddychanie w sporcie na poziomie niezbędnym, aby to osiągnąć. Ćwiczenia w programie “Przewaga Tlenowa w Sporcie” mają na celu zmniejszenie reakcji oddechowej na dwutlenek węgla we krwi. Wynik BOLT, który jest miarą funkcjonalnego oddychania, jest również wskaźnikiem wrażliwości na wzrost CO2.
Oddychanie w sporcie – trening w celu poprawy wydajności oddechowej.
Ponieważ oddychanie przez nos zapewnia bardziej efektywne natlenienie, ma sens, aby oddychać przez nos. Naukowcy wykazali, że oddychanie ograniczone przez nos może być wykorzystywane podczas treningu. Celem staje się poprawa wytrzymałości i wydolności, zwłaszcza gdy kluczowym czynnikiem jest oszczędność lub brak dostępu do środków finansowych. W 2018 roku dr George Dallam, profesor nauk o ćwiczeniach, triathlonista i trener niektórych z najlepszych sportowców na świecie, opublikował ważne badanie. Zbadał dziesięciu rekreacyjnych biegaczy, którzy ścigali się i trenowali, używając tylko oddychania przez nos przez sześć miesięcy przed eksperymentem. Większość ludzi, podczas ćwiczeń, przechodzi na oddychanie przez usta, gdy ich objętość oddechowa osiągnie około 40 litrów na minutę. Dzieje się tak, ponieważ oddychanie przez usta stwarza mniejszy opór. Dzięki temu łatwiej jest wciągnąć więcej powietrza przez usta, co jest instynktowną odpowiedzią na uczucie głodu powietrza.
W badaniu Dallama uczestnicy byli testowani po sześciu miesiącach oddychania w sporcie wyłącznie przez nos. To oznaczało, że ich ciała przystosowały się do tej praktyki. Wyniki porównano, z badanymi, którzy oddychali tylko i wyłącznie przez usta. Domyślne oddychanie ustami uzyskano korzystając z zatyczki na nos.
Wnioski z badań dr Dallama:
- Dzięki treningowi “Tlenowa Przewaga”, częstotliwość oddechów była znacznie wolniejsza podczas oddychania przez nos.
- Oddychając przez nos podczas biegania, sportowcy wykonywali 39,2 oddechów na minutę, w porównaniu z 49,4 oddechami na minutę podczas oddychania przez usta.
- Procent dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu, zwany końcowym dwutlenkiem węgla, był znacznie wyższy w próbie oddychania przez nos (44,7 mmHg w porównaniu z 40,2 mmHg podczas oddychania przez usta).
- Końcowe wydechowe ciśnienie tlenu było niższe, gdy uczestnicy oddychali przez nos. Mniej tlenu w wydychanym powietrzu oznacza, że więcej wdychanego tlenu jest wchłaniane do krwiobiegu.
- Szybkość oddychania była o 22% niższa podczas oddychania przez nos.
- Po sześciu miesiącach ćwiczeń oddychania przez nos, biegacze byli w stanie osiągnąć takie samo zużycie tlenu, jak gdyby oddychali przez usta.
Jest tak, ponieważ trening oddechu przez nos umożliwił im rozwinięcie wolniejszych wzorców oddychania. Wolniejsze oddychanie daje dodatkowy czas na dyfuzję tlenu do krwiobiegu. Powietrze jest wciągane głębiej do płuc i pozostaje tam dłużej. Zmniejszenie szybkości oddychania o 22% oznacza również łatwiejsze i mniej wysiłkowe oddychanie.
Wyniki badania Dallama sugerują, że organizm dostosowuje się do oddychania przez nos, rozwijając zwiększoną tolerancję na zmiany stężenia CO2 we krwi. Zmniejsza się głód powietrza. Możliwe jest utrzymanie pułapu tlenowego i szczytowej wydajności po okresie treningu przy użyciu tylko oddychania przez nos. Oddychanie przez nos podczas treningu może być korzystne przez sportowców wytrzymałościowych. Dzięki temu mogą poprawić swoje wyniki i zachować dobre zdrowie układu oddechowego. Jest to spójne z wynikami poprzednich badań, które wykazały, że głód powietrza można zmniejszyć. W tym celu należy stosować ćwiczenia zwiększające poziom dwutlenku węgla i ograniczające uczucie głodu powietrza.
Oddychanie w sporcie – trening mięśni oddechowych.
Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie oddechowe mają coraz większe zapotrzebowanie na tlen wraz ze wzrostem szybkości i objętości oddechu (hiperdech). Te mięśnie oddechowe są narażone na zmęczenie, szczególnie podczas sportów wytrzymałościowych. Wraz ze wzrostem częstości oddechów i objętości podczas ćwiczeń prawie maksymalnych, przepływ krwi do nóg ulega znacznej zmianie.
Wrażliwość organizmu na dwutlenek węgla we krwi ma również wpływ na pracę mięśni oddechowych podczas ćwiczeń. Jeśli Twój wynik BOLT jest niski, będziesz oddychać mocniej, gdy ćwiczenia będą się nasilać. Ciężki oddech wymaga dużo pracy ze strony mięśni oddechowych, a gdy te mięśnie ulegają zmęczeniu, krew jest kierowana z nóg, aby wspomagać oddychanie. Wydolność Kondycja Sukces – ta redystrybucja krwi z dala od pracujących mięśni nazywa się metaborefleksją. Powoduje zmęczenie nóg, co zmusza do zwolnienia lub zatrzymania się. Kiedy mięśnie oddechowe przepracowują się, produkty uboczne przemiany materii, takie jak kwas mlekowy, gromadzą się w tkankach, powodując zmniejszenie krążenia krwi. Jednak badania nad technikami oddychania wykazały, że gdy wysiłek przy wdechu jest mniejszy, przepływ krwi do nóg poprawia się aż o 7%.
Aby rozwinąć i wzmocnić jakikolwiek mięsień w swoim ciele, konieczne jest, aby ten mięsień pracował ciężej niż zwykle. Ale trudno jest poprawić siłę mięśni oddechowych, nawet poprzez regularne treningi o wysokiej intensywności. Po prostu nie jest możliwe utrzymanie wystarczająco wysokiego poziomu ćwiczeń wystarczająco długo, aby coś zmienić. Oddychanie przez nos pomaga tutaj, ponieważ angażuje przeponę, podczas gdy oddychanie przez usta zwykle odbywa się z górnej części klatki piersiowej.
Podział mięśni oddechowych.
Mięśnie oddechowe dzielą się na dwie grupy – wdechowe i wydechowe. Podczas wdechu wykorzystywane są mięśnie wdechowe. Pracują one znacznie ciężej niż mięśnie wydechowe, ponieważ wydech jest stosunkowo bierny. Dlatego są bardziej narażone na zmęczenie. Jednym ze sposobów treningu tych mięśni wdechowych jest ćwiczenie wdechu wbrew oporowi. Podczas gdy nos zapewnia większy opór niż usta, w treningu “Tlenowa Przewaga w Sporcie” możesz rozszerzyć praktykę poza zwykłe oddychanie przez nos, używając maski oporowej, takiej jak SportsMask, która ma regulowany otwór zaworu. Zawór ten zapewnia mechanizm kondycjonowania mięśni oddechowych, w taki sam sposób, jak każdy inny progresywny program treningu mięśni. Technika ta nosi nazwę IFRL (Inspiratory Flow Resistive Loading) lub obciążenie rezystancyjne przepływu wdechowego. IFRL może zwiększyć siłę mięśni oddechowych nawet o 50%.
Innym sposobem na rozwijanie siły mięśni oddechowych jest stosowanie ćwiczeń z programu treningowego “Tlenowa Przewaga w Sporcie”, które symulują trening na dużych wysokościach. Wydolność Kondycja Sukces – praktyka wstrzymywania oddechu po normalnym wydechu powoduje brak powietrza i wywołuje zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej krwi. Podczas wstrzymania oddechu organizm nie jest w stanie usunąć nadmiaru dwutlenku węgla z płuc, więc komórki nadal pracują, aby rozproszyć tlen. Rezultatem jest połączenie wysokiego poziomu dwutlenku węgla we krwi – zwanego hiperkapnią – i niskiego poziomu tlenu we krwi – zwanego niedotlenieniem. Przepona wysyła wiadomości do mózgu, aby wznowić oddychanie i przywrócić normalny poziom gazów we krwi. Komunikaty te stają się coraz bardziej naglące, gdy wstrzymywanie oddechu trwa, a przepona zaczyna się ponownie i ponownie kurczyć. W praktyce stanowi to trening dla mięśnia przepony, który jest głównym mięśniem „pompy” oddechowej.
Trening głodu powietrza dla wyników sportowych.
Dwutlenek węgla zapewnia podstawowy bodziec do wdechu. Oddychanie przez nos podczas uprawiania sportu powoduje, że oddychasz wolniej i wciągasz mniej powietrza. Powoduje to wzrost poziomu dwutlenku węgla we krwi, co z kolei oznacza lepsze dotlenienie pracujących mięśni, w tym mięśni oddechowych.
W teorii wszystko to wygląda bardzo dobrze, ale kiedy ćwiczenia stają się intensywne, dość trudno jest utrzymać oddychanie przez nos. Jeśli nie ćwiczysz oddychania przez co najmniej 6 do 8 tygodni, w miarę nasilania się ćwiczeń odczujesz silny głód powietrza i będziesz chciał przejść na oddychanie przez usta. Punkt przełączania wentylacji minutowej różni się w zależności od konkretnej osoby. Zależy to od takich czynników, jak wielkość nosa, metabolizm i tolerancja na CO2 we krwi. Jednak zanim objętość powietrza dostającego się do płuc osiągnie około 35 lub 40 litrów, prawdopodobnie zaczniesz oddychać przez usta. Wydolność Kondycja Sukces – oddychanie przez usta jest szybsze i pomaga wchłonąć większą ilość powietrza, dlatego jest wygodniejsze po przekroczeniu określonej intensywności ćwiczeń.
Większa objętość powietrza powoduje spadek CO2 we krwi, zmniejszając uczucie głodu powietrza. Jeśli zamiast tego będziesz nadal oddychać przez nos, twoje płuca będą pobierać więcej tlenu z powietrza, którym oddychasz, zmniejszając uczucie głodu powietrza poprzez lepsze natlenienie. Z dwóch opcji druga jest bardziej wydajna. Gdy twoje ciało się przystosuje, ta zwiększona wydajność znacznie ułatwia utrzymanie oddychania przez nos podczas intensywniejszych ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz oddychanie tylko przez nos przez sześć do ośmiu tygodni, uczucie głodu powietrza ustąpi.
Aby zmniejszyć uczucie głodu powietrza podczas ćwiczeń, pracuj nad poprawą wyniku BOLT i ćwicz, aby rozwinąć powolny, lekki i głęboki oddech. To znaczy:
- mniej oddechów na minutę,
- oddychaj tylko taką ilością powietrza, jaką potrzebujesz, nie oddychaj nadmiernie,
- oddychaj przeponą, a nie górną częścią klatki piersiowej.
Sugestie dla sportowców podczas biegania.
Jeśli jesteś zdrowy i regularnie ćwiczysz w celu poprawy wydolności aerobowej, podczas treningu powinieneś dążyć do oddychania przez nos. Staraj się przez cały czas oddychać przez nos. Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości powietrza i musisz przełączyć się na oddychanie przez usta, zwolnij lub przerwij trening. Pozwól mu się normalizować przed wznowieniem ćwiczeń.
Zawodnicy biorący udział w zawodach będą musieli oddychać na przemian, nosem i ustami, w różnym czasie podczas treningu i zawodów. Rozgrzewka to świetny czas na oddychanie przez nos w połączeniu z ćwiczeniami na wstrzymywanie oddechu.
Wydolność Kondycja Sukces – ćwicz powolne, lekkie i głębokie oddychanie jako część rozgrzewki. Trening o wysokiej intensywności, potrzebny do utrzymania napięcia mięśniowego, będzie wymagał oddychania przez usta. Podczas treningu o niższej intensywności oddychaj tylko przez nos. Przyjmując to jako wskazówkę, możesz spędzić około 50% swojego treningu na oddychaniu przez nos. Podczas intensywnych ćwiczeń można oddychać przez nos, nawet jeśli nie zawsze jest to wygodne. W rzeczywistości naukowcy udowodnili, że zdrowi dorośli mogą utrzymywać oddychanie przez nos do 85% VO2 max. Kiedy rywalizujesz, nie musisz celowo brać większych oddechów, aby uzyskać więcej tlenu. Zamiast tego pracuj nad uzyskaniem wyższego wyniku BOLT, a twoje oddychanie będzie naturalnie bardziej wydajne.
Dowiedz się więcej:
Tekst powstał na podstawie artykułu twórcy metody OXYGEN ADVANTAGE – Patricka McKeowna pt.: “Nasal Breathing”
- https://oxygenadvantage.com/nasal-breathing-running/#
- https://oxygenadvantage.com/
- https://spokojnywdech.pl/blog/
- Body Oxygen Level Test
- O autorze
